phuc_Peo_Sro
02-06-2008, 10:55 PM
Tài liệu này do TMPhúc ST( Sưu tầm ^_^ )
Các bạn có thích chơi bóng rổ ? Nếu thích mình xin mạn phép đưa ra một số cách luyện tập để các bạn có thể tiến bộ nhanh nhất. Đây là pp mà mình tìm được trong lúc luyện tập. Đã xét qua trong sách. Yên tâm
trước tiên để làm quen với bóng rổ và tạo niềm yêu thích, bạn hãy tập ném. Vì cảm giác bóng vào rổ rất lạ. Thử xem nhé. Ném có 3 kiểu ném thông dụng
+ Ném đẩy : bạn dùng lực của cánh tay là chủ yếu. Gấp tay tạo cho chỗ khuỷu tay 1 góc 90. Rồi đẩy mạnh lên. Kết hợp với một chút lực ở cổ tay cụp xuống tạo độ xoáy cho bóng. Khi mới chơi các bạn nên sử dụng kiểu ném này. Nó có lực sẽ dùng ở các cú ném xa
+ Ném vẩy : bạn dùng lực ở cổ tay là chủ yếu. Tư thế giống tư thế trên nhưng lực ở khuỷu tay các bạn nên giảm đi. Chỉ đưa cánh tay lên sao cho bàn tay qua đầu một gang tay. Rồi vẩy mạnh cổ tay. Cú ném này sẽ dùng cho các cú ném gần tạo độ chính xác cao
+ Ném đẩy hai tay : đây là cú ném thông dụng của các bạn nữ vì nếu là con trai ném bóng sẽ bay rất xa.
Cách ném bạn cố định bóng trong hai bàn tay, dang rộng các ngón tay cố gắng ôm diện tích bề mặt quả bóng. Sau đó thu bóng về phía ngực và đẩy mạnh ra. Tuy ko chính xác cao nhưng cú ném này dành cho các cú chuyền bóng, ném cố tình bật bảng để trung phong bắt bóng bật bảng.
===> Tất cả các cách ném trên, sau khi các bạn tập đã tốt hãy kết hợp với những cú bật nhảy để tạp độ cao cho điểm xuất phát của bóng tránh bị block.
Bí quyết để tập là các bạn hãy tập vẩy cổ tay thật nhiều nhưng nhớ khởi động xoay cổ tay cánh tay và vai nhé.
Trong khi tập ném nếu các bạn cảm thấy chán hãy chuyển sang tập lên rổ. Thực ra lúc đầu các bạn cảm thấy lên rổ khá khó vì nó kết hợp nhiều động tác một lúc nhưng thực ra nó rất dễ. Bí quyết để tập lên rổ nhanh nhất là bạn hãy khởi động bằng cách chạy vung tay trái đồng thời nhấc chân trái lên, vung tay phải đồng thời nhấc chân phải lên. Nếu các bạn làm nhiều lần nó sẽ rất có hiệu quả. Sau khi tập khởi động thế xong. Bạn hãy cầm quả bóng làm thật chậm nhé, đập một cái. Bước đủ 3 bước, khi bước nên chú ý đưa chân không thuận lên trước. Nếu không xác định được chân thuận thì xem tay thuận là tay nào. Ví dụ tay thuận là tay phải thì chân không thuận sẽ là chân trái và ngược lại. Sau khi bước 3 bước hãy nhấc chân thuận và tay thuận lên ( nhớ là phải cùng bên, tay thuận đang để bóng trên lòng bàn tay ) và hất bóng lên. Không cần vào rổ vì là đang tập. Hãy thử lên rổ khỏang 15 lần các bạn sẽ thấy quen ngay thôi.
Ở đây mình chỉ dám chỉ ra cách luyện ném và lên rổ thôi. Vì trong khi tập các bạn sẽ còn khám phá và tự luyện được những tuyệt chiêu của riêng mình.
Ngoài ra mình còn muốn đưa ra một động tác cơ bản nữa. Dẫn bóng và các cách đập bóng khéo léo.
Để tập dẫn được bóng hãy tập đập bóng thật nhiều. Mỗi lần tập đập tay trái 1000 quả thấp bằng đầu gối, rồi 1000 quả ngang bụng sau đó là 1000 quả ngang ngực. Với tay phải cũng thế ( nhanh thôi 20 phút ). Sau đó đập bóng cả 2 tay, tay trái qua tay phải và ngược lại. Tập 2 tay cũng như trên ngang đầu gối, ngang bụng, ngang ngực. Sau đó vừa đập bóng vừa bước đi thật chậm. Đảm bảo chỉ sau một tuần bạn có thể chạy tốc độ và dẫn bóng rồi. Cách đập bóng khéo léo, đưa một chân lên trước đập quả bóng vào giữa 2 chân sao cho nó bật sang bên kia, và làm ngược lại. Ban đầu đâp chậm rồi nhanh dần, chỉ sau 200 lần đập là quen thôi.
Bí quyết đập bóng và dẫn bóng : hãy dang rộng 5 ngón tay ra để giữ bóng được lâu hơn, cố gắng làm sao để thời gian bóng trên tay là lâu nhất nhưng nhớ không được kẹp bóng nếu ko là lỗi đấy.
Tập thể lực
Chạy 10 vòng quanh sân buổi đầu sau đó tăng dần lên cho đến 15 vòng thì cố định ở mức đó.
Khởi động ( nhớ khởi động cổ tay cổ chân kĩ nếu các bạn ko muốn trật khớp và bong gân, cả phần lưng cũng rất quan trọng vì khi thực hiện fade away nếu ko khởi động lưng sẽ bị đau lưng đấy )
Chạy tập. Chạy vung tay vung chân ( để tập lên rổ đó )_1 vòng
chạy xoắn_ chạy ngang và xoay người liên tục, 2 chân vắt chéo nhau _ 1 vòng
chạy tiến thằng và dật lùi tốc độ_ 2 vòng.
Chạy bước nhỏ _ 1 vòng
Chạy nâng cao đùi_ 1 vòng
Chạy đá chân sau_ 1 vòng
Bật ếch trước tiên là 1 vòng sau đó nâng dần lên đến 5 vòng.
Đây là những cách tập cơ bản. Mình đảm bảo bạn luyện tập đủ thế này mỗi ngày một lần sau một tháng sẽ là danh thủ trường mình. Hai lần mỗi ngày sáng và chiều sau 6 tháng sẽ là danh thủ thành phố. Hà hà phải chăng bạn là quái vật.
Những phương pháp luyện tập này bạn nên tập chung với nhiều người để tạo không khí hưng phấn luyện tập. Khi cảm thấy quá mệt hãy đi bộ thật chậm. Tuyệt đối ko được ngồi thả lỏng và không được uống nhiều nước.
Đây là kinh nghiệm của mình. Các bạn tập cùng nhé .
phúc chúc các bạn thành công
:-h :-h :-h :-h :-h :-h :-h :-h
Các bạn có thích chơi bóng rổ ? Nếu thích mình xin mạn phép đưa ra một số cách luyện tập để các bạn có thể tiến bộ nhanh nhất. Đây là pp mà mình tìm được trong lúc luyện tập. Đã xét qua trong sách. Yên tâm
trước tiên để làm quen với bóng rổ và tạo niềm yêu thích, bạn hãy tập ném. Vì cảm giác bóng vào rổ rất lạ. Thử xem nhé. Ném có 3 kiểu ném thông dụng
+ Ném đẩy : bạn dùng lực của cánh tay là chủ yếu. Gấp tay tạo cho chỗ khuỷu tay 1 góc 90. Rồi đẩy mạnh lên. Kết hợp với một chút lực ở cổ tay cụp xuống tạo độ xoáy cho bóng. Khi mới chơi các bạn nên sử dụng kiểu ném này. Nó có lực sẽ dùng ở các cú ném xa
+ Ném vẩy : bạn dùng lực ở cổ tay là chủ yếu. Tư thế giống tư thế trên nhưng lực ở khuỷu tay các bạn nên giảm đi. Chỉ đưa cánh tay lên sao cho bàn tay qua đầu một gang tay. Rồi vẩy mạnh cổ tay. Cú ném này sẽ dùng cho các cú ném gần tạo độ chính xác cao
+ Ném đẩy hai tay : đây là cú ném thông dụng của các bạn nữ vì nếu là con trai ném bóng sẽ bay rất xa.
Cách ném bạn cố định bóng trong hai bàn tay, dang rộng các ngón tay cố gắng ôm diện tích bề mặt quả bóng. Sau đó thu bóng về phía ngực và đẩy mạnh ra. Tuy ko chính xác cao nhưng cú ném này dành cho các cú chuyền bóng, ném cố tình bật bảng để trung phong bắt bóng bật bảng.
===> Tất cả các cách ném trên, sau khi các bạn tập đã tốt hãy kết hợp với những cú bật nhảy để tạp độ cao cho điểm xuất phát của bóng tránh bị block.
Bí quyết để tập là các bạn hãy tập vẩy cổ tay thật nhiều nhưng nhớ khởi động xoay cổ tay cánh tay và vai nhé.
Trong khi tập ném nếu các bạn cảm thấy chán hãy chuyển sang tập lên rổ. Thực ra lúc đầu các bạn cảm thấy lên rổ khá khó vì nó kết hợp nhiều động tác một lúc nhưng thực ra nó rất dễ. Bí quyết để tập lên rổ nhanh nhất là bạn hãy khởi động bằng cách chạy vung tay trái đồng thời nhấc chân trái lên, vung tay phải đồng thời nhấc chân phải lên. Nếu các bạn làm nhiều lần nó sẽ rất có hiệu quả. Sau khi tập khởi động thế xong. Bạn hãy cầm quả bóng làm thật chậm nhé, đập một cái. Bước đủ 3 bước, khi bước nên chú ý đưa chân không thuận lên trước. Nếu không xác định được chân thuận thì xem tay thuận là tay nào. Ví dụ tay thuận là tay phải thì chân không thuận sẽ là chân trái và ngược lại. Sau khi bước 3 bước hãy nhấc chân thuận và tay thuận lên ( nhớ là phải cùng bên, tay thuận đang để bóng trên lòng bàn tay ) và hất bóng lên. Không cần vào rổ vì là đang tập. Hãy thử lên rổ khỏang 15 lần các bạn sẽ thấy quen ngay thôi.
Ở đây mình chỉ dám chỉ ra cách luyện ném và lên rổ thôi. Vì trong khi tập các bạn sẽ còn khám phá và tự luyện được những tuyệt chiêu của riêng mình.
Ngoài ra mình còn muốn đưa ra một động tác cơ bản nữa. Dẫn bóng và các cách đập bóng khéo léo.
Để tập dẫn được bóng hãy tập đập bóng thật nhiều. Mỗi lần tập đập tay trái 1000 quả thấp bằng đầu gối, rồi 1000 quả ngang bụng sau đó là 1000 quả ngang ngực. Với tay phải cũng thế ( nhanh thôi 20 phút ). Sau đó đập bóng cả 2 tay, tay trái qua tay phải và ngược lại. Tập 2 tay cũng như trên ngang đầu gối, ngang bụng, ngang ngực. Sau đó vừa đập bóng vừa bước đi thật chậm. Đảm bảo chỉ sau một tuần bạn có thể chạy tốc độ và dẫn bóng rồi. Cách đập bóng khéo léo, đưa một chân lên trước đập quả bóng vào giữa 2 chân sao cho nó bật sang bên kia, và làm ngược lại. Ban đầu đâp chậm rồi nhanh dần, chỉ sau 200 lần đập là quen thôi.
Bí quyết đập bóng và dẫn bóng : hãy dang rộng 5 ngón tay ra để giữ bóng được lâu hơn, cố gắng làm sao để thời gian bóng trên tay là lâu nhất nhưng nhớ không được kẹp bóng nếu ko là lỗi đấy.
Tập thể lực
Chạy 10 vòng quanh sân buổi đầu sau đó tăng dần lên cho đến 15 vòng thì cố định ở mức đó.
Khởi động ( nhớ khởi động cổ tay cổ chân kĩ nếu các bạn ko muốn trật khớp và bong gân, cả phần lưng cũng rất quan trọng vì khi thực hiện fade away nếu ko khởi động lưng sẽ bị đau lưng đấy )
Chạy tập. Chạy vung tay vung chân ( để tập lên rổ đó )_1 vòng
chạy xoắn_ chạy ngang và xoay người liên tục, 2 chân vắt chéo nhau _ 1 vòng
chạy tiến thằng và dật lùi tốc độ_ 2 vòng.
Chạy bước nhỏ _ 1 vòng
Chạy nâng cao đùi_ 1 vòng
Chạy đá chân sau_ 1 vòng
Bật ếch trước tiên là 1 vòng sau đó nâng dần lên đến 5 vòng.
Đây là những cách tập cơ bản. Mình đảm bảo bạn luyện tập đủ thế này mỗi ngày một lần sau một tháng sẽ là danh thủ trường mình. Hai lần mỗi ngày sáng và chiều sau 6 tháng sẽ là danh thủ thành phố. Hà hà phải chăng bạn là quái vật.
Những phương pháp luyện tập này bạn nên tập chung với nhiều người để tạo không khí hưng phấn luyện tập. Khi cảm thấy quá mệt hãy đi bộ thật chậm. Tuyệt đối ko được ngồi thả lỏng và không được uống nhiều nước.
Đây là kinh nghiệm của mình. Các bạn tập cùng nhé .
phúc chúc các bạn thành công
:-h :-h :-h :-h :-h :-h :-h :-h